1. Makanan & Minuman Diet KhususCara Menghitung Keto Makro

Oleh Vicki Abrams, Rami Abrams

Apa itu makro dalam rencana diet keto? Makro adalah kependekan dari makronutrien, dan tiga makronutrien utama (kelompok makanan utama yang menyediakan bahan bakar untuk tubuh Anda) adalah lemak, protein, dan karbohidrat.

Kunci keto adalah Anda hanya mendapatkan sedikit nutrisi dari karbohidrat. Bahkan jika Anda makan diet tinggi lemak dan protein sedang, jika Anda melebihi batas karbohidrat Anda, Anda akan dikeluarkan dari ketosis. Anda harus memantau asupan karbohidrat dengan cermat sampai terbiasa dengan diet rendah karbohidrat dan mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan yang berbeda. Ini berarti memahami rasio makro dalam ukuran porsi saat Anda makan makanan segar dan selalu, selalu memeriksa label nutrisi ketika Anda makan apa pun dari paket.

Ketika Anda memulai perjalanan keto Anda, ide yang bagus untuk mengetahui tidak hanya berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, tetapi juga berapa banyak setiap makro - lemak, protein, dan karbohidrat - yang harus Anda makan sepanjang hari. Banyak orang yang buruk dalam memperkirakan ukuran porsi atau jumlah kalori dalam makanan khas. Ukuran porsi telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir, dengan bagel menjadi dua kali lebih besar dan "cangkir" soda standar lebih dari tiga kali lipat dalam ukuran! Keputusan terkini untuk memberi label porsi kalori di restoran dapat membantu tren ini, tetapi terlalu sering informasi ini disembunyikan dari konsumen - untuk mengurangi kemungkinan mereka membuat keputusan yang lebih baik untuk melewatkan bak popcorn dengan film.

Jika Anda terlalu meremehkan jumlah kalori - dan karbohidrat - yang Anda makan, Anda akan terus bertanya-tanya mengapa Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan ekstra. Diberitahu dan belajar bagaimana memperkirakan secara akurat jumlah kalori dalam makanan yang Anda datangi, serta camilan “tidak bersalah” yang kadang-kadang Anda lupa hitung, akan sangat membantu Anda menguasai asupan makanan target Anda.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang sebenarnya Anda makan, saatnya untuk memeriksa beberapa kalkulator yang tersedia di web untuk mengetahui berapa banyak yang seharusnya Anda makan.

Jika Anda ingin mengetahui hal ini sekarang, kami telah memberi Anda alat untuk membantu Anda "menjamu" nilai-nilai ini setiap hari dan memandu Anda melalui bagaimana melakukan langkah demi langkah ini.

Cara menentukan total kalori yang Anda butuhkan, tingkat metabolisme istirahat Anda

Total kalori harian Anda, atau asupan kalori istirahat, adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Angka ini juga disebut laju metabolisme istirahat (RMR), dan pada dasarnya jumlah energi yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsi penting kehidupan - membangun dan menghancurkan jaringan tubuh Anda, bernapas, dan beristirahat dengan tenang.

RMR Anda bergantung pada sejumlah faktor, termasuk berat badan, massa tubuh, usia, tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan banyak lagi.

Jika Anda bertanya-tanya mengapa seorang teman dapat makan apa pun yang dia inginkan dan tidak pernah mendapatkan satu ons pun, bisa jadi dia secara alami diberkati dengan metabolisme yang lebih cepat dari orang tuanya, atau itu bisa terkait dengan kelenjar tiroid yang terlalu aktif. Tiroid menghasilkan tiroksin, yang merupakan hormon yang paling memengaruhi tingkat metabolisme. Terlalu banyak dapat menyebabkan penurunan berat badan, sementara hipotiroidisme - masalah yang lebih umum - dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Di sisi lain, jika seseorang menambah berat badan hanya dengan melirik kue, bisa jadi karena salah satu dari beberapa alasan. Dia mungkin lebih pendek (orang yang lebih tinggi cenderung memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi), sudah kelebihan berat badan (lemak kurang aktif secara metabolik daripada otot), atau menghabiskan hari-harinya di lingkungan yang dikendalikan iklim (paparan dingin dan panas dapat memicu RMR karena tubuh Anda harus melakukan pekerjaan untuk mengatur suhu tubuh Anda, daripada termostat).

Apa yang Anda makan juga memengaruhi metabolisme Anda. Makan dan mencerna makanan Anda membutuhkan energi dan menghasilkan panas. Sebaliknya, diet kelaparan, sebenarnya memperlambat metabolisme Anda saat tubuh Anda mencoba untuk menghemat energi yang Anda miliki. Anda dapat menurunkan metabolisme sebanyak 30 persen jika Anda memangkas kalori terlalu cepat, sehingga sulit untuk kehilangan pound ekstra yang Anda coba hilangkan. Menariknya, seperti yang kami sebutkan di Bagian 1, dengan mengoptimalkan keseimbangan hormon tubuh Anda, keto dapat menggagalkan kecenderungan untuk menahan kelebihan berat badan bahkan ketika Anda mengurangi kalori.

Ada dua cara utama untuk menentukan RMR Anda:

  • Kalorimetri tidak langsung: Ini adalah cara paling akurat untuk menilai RMR Anda, tetapi juga lebih rumit dan mahal. Ini adalah alat yang berguna jika Anda ingin rencana nutrisi yang paling efektif dan unik untuk membantu Anda mencapai berat impian Anda.

Kalorimetri tidak langsung mengukur jumlah panas yang Anda hasilkan dengan menentukan berapa banyak gas (karbon dioksida dan nitrogen) yang Anda keluarkan. Karena gas-gas ini adalah produk akhir dari sebagian besar metabolisme, ia memberikan pengukuran yang sangat akurat tentang berapa banyak energi yang Anda gunakan dalam periode tertentu.

Ada beberapa metode untuk mengukur gas yang dihembuskan Anda, tetapi semuanya memerlukan pembelian peralatan mahal atau membuat janji temu dengan pelatih pribadi, ahli gizi, atau dokter. Perangkat yang biasa digunakan, BodyGem, adalah mesin genggam yang membutuhkan sekitar sepuluh menit untuk menentukan RMR Anda secara akurat. Kalorimeter tidak langsung yang lebih tua membutuhkan masker wajah atau berbaring dengan tenang di ruang tertutup di laboratorium. Mendapatkan hasil ini akan membuat Anda sekitar $ 50 hingga $ 75.

  • Kalkulator RMR: Kalkulator ini menggunakan formula rumit yang memperhitungkan beberapa kriteria untuk menghasilkan jumlah kalori unik yang harus Anda konsumsi per hari. Ada beberapa kalkulator yang tersedia untuk memperkirakan asupan kalori basal Anda, tetapi akurasi kalkulator ini dapat bervariasi sebanyak 400 kalori per hari - hampir cukup untuk menyebabkan perubahan berat satu pon per minggu! Berbagai kalkulator RMR lebih cenderung menyebabkan tingkat ketidakakuratan yang lebih tinggi pada orang yang kelebihan berat badan. Ini terjadi karena sebagian besar formula menggunakan bobot Anda saat ini sebagai bagian penting dari perhitungan. Kelebihan berat badan seringkali lemak, yang kurang aktif secara metabolik daripada otot dan karenanya, akan melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan jika Anda kelebihan berat badan.

Kalkulator RMR tidak setepat kalorimetri tidak langsung, jadi jika Anda benar-benar menginginkan hasil yang akurat atau Anda kelebihan berat badan dan serius tentang penurunan berat badan, mungkin berguna untuk membuat kalorimetri tidak langsung dilakukan untuk hasil terbaik.

Jika Anda baik-baik saja dengan jumlah dugaan yang kecil, kalkulator RMR yang coba-dan-benar yang telah digunakan banyak ahli gizi dan ahli gizi selama bertahun-tahun adalah Mifflin – St. Formula Jeor. Ini adalah kalkulator paling akurat dengan perbedaan dari kalorimetri tidak langsung hanya sekitar 20 kalori per hari untuk orang dengan berat badan yang sehat. Mirip dengan kalkulator lain, angka ini naik pada individu yang kelebihan berat badan dan bisa mencapai perbedaan 150 kalori.

Berhati-hatilah karena kalorimeter tidak langsung dan kalorimeter RMR hanya memberi Anda jumlah kalori minimum yang Anda butuhkan, dan mereka tidak memperhitungkan lebih banyak aktivitas daripada yang akan terjadi jika Anda berbaring di tempat tidur seharian menonton Netflix. Aktivitas fisik adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda, dan Anda harus ingat untuk memodifikasi total asupan kalori Anda berdasarkan pada seberapa banyak aktivitas yang Anda lakukan pada hari tertentu.

Setelah menghitung RMR Anda, Anda harus mengetahui total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda. Jumlah ini memperhitungkan jumlah aktivitas yang Anda lakukan. Gunakan salah satu dari angka-angka berikut, tergantung pada tingkat aktivitas harian Anda:

  • 2: Anda memiliki pekerjaan kantor dan menghabiskan sedikit waktu untuk melakukan aktivitas fisik apa pun. 375: Anda sedikit lebih aktif. Ini umumnya berarti melakukan beberapa pekerjaan berjalan atau rumah tangga hingga tiga hari seminggu. 55: Anda terlibat dalam aktivitas tingkat sedang. Orang-orang dalam kategori ini berolahraga pada tingkat yang lebih tinggi antara tiga dan lima hari seminggu. 725: Anda sangat aktif. Anda menikmati latihan yang signifikan, seperti CrossFit, berenang, atau beberapa bentuk seni bela diri, enam atau tujuh hari setiap minggu. 9: Anda dekat dengan atlet tingkat Olimpiade. Anda dapat menggunakan nomor ini jika Anda memiliki pekerjaan harian yang sangat menuntut fisik, atau Anda melakukan olahraga tingkat profesional secara teratur.

Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, tentu saja, Anda perlu menyesuaikan angka-angka ini untuk mencerminkan tujuan Anda. Sebagai aturan umum, meskipun ada beberapa variasi untuk hasil ini, Anda perlu memangkas (atau menambah) sekitar 250 kalori per hari untuk kehilangan (atau menambah) setengah pon per minggu. Tumbuhkan ini hingga 500 kalori sehari jika Anda ingin memindahkan timbangan sekitar satu pon dalam seminggu. Matematika dasar untuk penurunan berat badan mengambil RMR Anda, menambah jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan, dan kemudian mencocokkan kebutuhan tersebut dengan apa yang Anda makan. Jika Anda memiliki kelebihan, Anda akan bertambah berat; jika Anda memiliki defisit, Anda siap menurunkan berat badan.

Berikut adalah dasar Mifflin – St. Formula Jeor. Ini berbeda tergantung pada jenis kelamin Anda:

  • Untuk pria: (10 × berat dalam kilogram) + (Tinggi 6,25 × dalam sentimeter) - (usia 5 × dalam tahun) + 5 Untuk wanita: (10 × berat dalam kilogram) + (Tinggi 6,25 × dalam sentimeter) - (usia 5 × tahun) - 161

Untuk mengonversi pound ke kilogram, bagilah bobot Anda dalam pound dengan 2.2. Untuk mengonversi inci ke sentimeter, kalikan ketinggian Anda dalam inci dengan 2,54.

Mari kita ambil contoh seorang pria yang berusia 30 tahun, beratnya 150 pound, dan tingginya 5 kaki 8 inci. Anggaplah dia ingin mempertahankan berat badannya dan dia mengerjakan pekerjaan meja dengan sedikit aktivitas fisik. Berikut ini cara menghitung asupan kalori totalnya:

  1.  Konversikan berat badannya (150 pon) menjadi kilogram. Itu 150 / 2,2 = 68,18 kilogram.  Ubah tinggi badannya (5 kaki 8 inci) menjadi sentimeter. Pertama, Anda harus mengubah tinggi badannya menjadi beberapa inci. Ada 12 inci dalam 1 kaki, jadi dia 60 inci + 8 inci = 68 inci. Sekarang 68 × 2,54 = 172,72 sentimeter.  Lipat gandakan berat badannya menjadi 10. Itu 68,18 × 10 = 681,8.  Lipat gandakan tingginya dalam sentimeter dengan 6,25. Itu 172,72 × 6,25 = 1.079,5.  Lipat gandakan umurnya menjadi 5. Itu 30 × 5 = 150.  Tambahkan jumlah dari Langkah 3 dan Langkah 4, kurangi jumlah dari Langkah 5, dan tambahkan 5. Itu 681,8 + 1,079.5 - 150 + 5 = 1.616,3 kalori. Itu RMR-nya.  Untuk mendapatkan TDEE-nya, kalikan RMR-nya dengan 1,2, yang mencerminkan tingkat aktivitasnya. Itu 1616,3 × 1.2 = 1.939.56, atau mengumpulkan, 1.940 kalori per hari.

Jika ide melakukan semua matematika ini terdengar seperti siksaan bagi Anda, lihat kalkulator online gratis ini.

Makro Keto: berapa gram lemak yang Anda butuhkan

Setelah mencari tahu jumlah kalori yang Anda butuhkan, sekarang saatnya untuk melihat berapa gram setiap jenis makro yang harus Anda makan per hari. Untuk mengetahuinya, Anda harus melipatgandakan kalori total Anda dengan fraksi permainan makro dalam diet harian Anda. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari dan Anda ingin menggunakan 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat, Anda akan melakukan perhitungan berikut:

  • 2.000 × 0,75 = 1.500 kalori dari lemak per hari 2.000 × 0,20 = 200 kalori dari protein per hari 2.000 × 0,05 = 100 kalori dari karbohidrat per hari

Sayangnya, sebagian besar label nutrisi tidak memecah makro Anda menjadi kalori dari masing-masing kelompok; mereka memberi Anda jumlah total kalori, dan kemudian memecah masing-masing nutrisi menjadi gram. Itu berarti langkah selanjutnya adalah mencari tahu berapa gram setiap makro yang Anda miliki.

Persentase lemak dan protein Anda akan sedikit berubah jika Anda mengikuti diet ketogenik standar dibandingkan dengan diet protein ketogenik. Baik protein dan karbohidrat menyediakan empat kalori per gram, sementara lemak mengandung sembilan kalori, jadi bagi dengan jumlah yang sesuai untuk mendapatkan hasil yang akurat.

Sebagai mayoritas asupan kalori Anda, lemak harus sekitar 75 persen dari total asupan keto. Beberapa orang mungkin mencapai 80 persen (keto ketat untuk kondisi medis seperti epilepsi) atau turun hingga 65 persen (jika mereka menjalani diet keto protein tinggi). Mari kita terus menggunakan contoh di atas:


1.500 / 9 = 167 gram

Dalam contoh ini, Anda perlu makan sekitar 167 gram lemak per hari. Anda harus menyesuaikan ini tergantung pada jenis diet keto yang Anda ikuti. Anda membaginya dengan sembilan karena ada sembilan kalori untuk setiap gram lemak, dibandingkan dengan empat masing-masing untuk dua makro lainnya.

Makro Keto: berapa gram protein yang Anda butuhkan

Untuk menghitung kalori untuk asupan protein moderat (untuk pemeliharaan dan penurunan berat badan, bukan otot), rumusnya seperti ini:


200/4 = 50 gram

Contoh ini, untuk diet ketogenik standar, akan membutuhkan sekitar 50 gram protein. Jika Anda mencoba membangun otot, aturan umumnya adalah mengambil 1 gram protein per pon berat badan, meskipun ini akan berkurang jika Anda secara signifikan kelebihan berat badan.

Jika persentase lemak tubuh Anda adalah 30 persen atau lebih tinggi untuk wanita atau 25 persen atau lebih tinggi untuk pria, Anda harus fokus pada kehilangan kelebihan lemak sebelum benar-benar berusaha membangun otot. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak dapat pergi ke gym sebelum Anda mencapai persentase lemak tubuh tertentu - tidak sama sekali! Namun, bulking dan membangun otot membutuhkan protein berlebih, yang berarti meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan sambil mengurangi jumlah lemak yang Anda makan. Ini bisa menjadi sangat rumit untuk mencoba menyeimbangkan kalori yang cukup berlebih untuk membangun otot sambil memotongnya untuk menghilangkan lemak. Anda berhasil menggabungkan kedua upaya ini, tetapi agak sulit. Jika Anda baru memulai, fokuslah pada kehilangan lemak atau pembentukan otot.

Makro Keto: berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan

Makro dengan jumlah kalori paling sedikit adalah karbohidrat, dan dihitung dengan rumus berikut (sekali lagi, menggunakan contoh dari sebelumnya):


100/4 = 25 gram

Umumnya, makan sekitar 25 gram karbohidrat adalah titik awal yang baik ketika Anda memutuskan untuk beralih ke diet keto. Namun, setiap orang akan memiliki penjatahan karbohidrat yang sedikit berbeda. Beberapa orang akan mempertahankan ketosis sedikit di atas 50 gram karbohidrat per hari sementara yang lain harus benar-benar memotong karbohidrat mereka untuk tetap dalam ketosis. Seiring waktu, seperti yang Anda pahami ketika tubuh Anda dalam ketosis (atau dengan bantuan strip urin atau tes lainnya), Anda mungkin dapat memodifikasi penjatahan karbohidrat Anda. Juga, jika Anda mengikuti diet keto yang ditargetkan dan Anda menambahkan beberapa karbohidrat ekstra saat latihan intensif, Anda akan dapat meningkatkan jumlah ini. Ingatlah bahwa semakin lama Anda menggunakan keto, semakin efisien proses yang digunakan tubuh Anda, dan secara umum Anda dapat menambahkan lebih banyak karbohidrat dari waktu ke waktu.

Bagian penting dari kesuksesan diet keto adalah menyadari berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, dan juga dari mana Anda perlu mendapatkan kalori. Tarik kalkulator berdebu Anda atau pergilah ke penghitung kalori yang baik untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.