1. HealthMental HealthApa itu Terapi Perilaku Kognitif?
Terapi Perilaku Kognitif Untuk Dummies, Edisi ke-3

Oleh Cabang Rhena, Rob Willson

Terapi perilaku kognitif - lebih umum disebut sebagai CBT - berfokus pada cara orang berpikir dan bertindak untuk membantu mereka dengan masalah emosional dan perilaku mereka.

Banyak praktik CBT yang efektif yang kita bahas dalam buku ini tampaknya masuk akal setiap hari. Menurut pendapat kami, CBT memang memiliki beberapa prinsip yang sangat mudah dan jelas dan merupakan pendekatan yang sangat masuk akal dan praktis untuk membantu orang mengatasi masalah. Namun, manusia tidak selalu bertindak sesuai dengan prinsip-prinsip yang masuk akal, dan kebanyakan orang menemukan bahwa solusi sederhana terkadang sangat sulit untuk dipraktikkan. CBT dapat memaksimalkan akal sehat Anda dan membantu Anda melakukan hal-hal sehat yang kadang-kadang dapat Anda lakukan secara alami dan tanpa berpikir dengan cara yang disengaja dan meningkatkan diri secara teratur.

Metode yang telah teruji secara ilmiah

Efektivitas CBT untuk berbagai masalah psikologis telah diteliti lebih luas daripada pendekatan psikoterapi lainnya. Reputasi CBT sebagai perawatan yang sangat efektif didasarkan pada penelitian lanjutan. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa CBT lebih efektif daripada obat saja untuk pengobatan kecemasan dan depresi. Sebagai hasil dari penelitian seperti ini, metode pengobatan yang lebih singkat dan lebih intens telah dikembangkan untuk gangguan kecemasan tertentu seperti panik, kecemasan dalam lingkungan sosial atau merasa khawatir sepanjang waktu.

Ketika penelitian ilmiah tentang CBT terus berlanjut, semakin banyak yang ditemukan tentang aspek perawatan mana yang paling berguna untuk berbagai jenis orang dan intervensi terapi mana yang paling berhasil dengan berbagai jenis masalah.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita CBT untuk berbagai jenis masalah - khususnya, untuk kecemasan dan depresi - tetap sehat lebih lama. Ini berarti bahwa orang yang mengalami CBT kambuh lebih jarang daripada mereka yang memiliki bentuk psikoterapi lain atau hanya minum obat. Hasil positif ini kemungkinan sebagian disebabkan oleh aspek pendidikan CBT - orang yang memiliki CBT menerima banyak informasi yang dapat mereka gunakan untuk menjadi terapis mereka sendiri.

Semakin banyak dokter dan psikiater merujuk pasien mereka untuk CBT untuk membantu mereka mengatasi berbagai masalah dengan hasil yang baik. Masalah-masalah ini meliputi:

  • Kecanduan Masalah kemarahan Kegelisahan Gangguan dysmorphic tubuh Masalah citra tubuh Sindrom kelelahan kronis Sakit kronis Depresi Gangguan Makan Identitas gender dan masalah seksualitas Gangguan obsesif-kompulsif Gangguan panik Gangguan kepribadian Fobia Gangguan stres pasca-trauma Gangguan psikotik Masalah hubungan Kecemasan sosial

Kami membahas banyak gangguan dalam daftar sebelumnya secara lebih mendalam di seluruh buku ini, tetapi sangat sulit untuk membahas semuanya. Untungnya, keterampilan dan teknik CBT dalam buku ini dapat diterapkan pada sebagian besar jenis kesulitan psikologis, jadi cobalah mereka apakah masalah khusus Anda dibahas secara khusus atau tidak.

Memahami CBT

Terapi perilaku kognitif adalah sekolah psikoterapi yang bertujuan untuk membantu orang mengatasi masalah emosional mereka.

  • Kognitif berarti proses mental seperti berpikir. Kata kognitif mengacu pada segala sesuatu yang terjadi di pikiran Anda termasuk mimpi, ingatan, gambar, pikiran dan perhatian. Perilaku mengacu pada semua yang Anda lakukan. Ini termasuk apa yang Anda katakan, bagaimana Anda mencoba menyelesaikan masalah, bagaimana Anda bertindak dan menghindarinya. Perilaku mengacu pada tindakan dan tidak bertindak, misalnya menggigit lidah Anda alih-alih mengatakan pikiran Anda tetap merupakan perilaku meskipun Anda berusaha untuk tidak melakukan sesuatu. Terapi adalah kata yang digunakan untuk menggambarkan pendekatan sistematis untuk memerangi masalah, penyakit, atau kondisi tidak teratur.

Konsep sentral dalam CBT adalah Anda merasakan cara Anda berpikir. Karenanya, CBT bekerja berdasarkan prinsip bahwa Anda dapat hidup lebih bahagia dan produktif jika Anda berpikir dengan cara yang sehat. Prinsip ini adalah cara yang sangat sederhana untuk menyimpulkan CBT, dan kami memiliki lebih banyak detail untuk dibagikan kepada Anda nanti dalam buku ini.

Menggabungkan sains, filsafat dan perilaku

CBT adalah pengobatan yang kuat karena menggabungkan aspek ilmiah, filosofis dan perilaku menjadi satu pendekatan komprehensif untuk memahami dan mengatasi masalah psikologis umum.

  • Menjadi ilmiah. CBT adalah ilmiah tidak hanya dalam arti telah diuji dan dikembangkan melalui berbagai studi ilmiah tetapi juga dalam arti mendorong CBT untuk menjadi lebih seperti ilmuwan. Misalnya, selama CBT, Anda dapat mengembangkan kemampuan untuk memperlakukan pikiran Anda sebagai teori dan dugaan tentang realitas yang akan diuji (apa yang oleh para ilmuwan disebut hipotesis) alih-alih sebagai fakta. Menjadi filosofis. CBT mengakui bahwa orang memiliki nilai dan kepercayaan tentang diri mereka sendiri, dunia dan orang lain. Salah satu tujuan CBT adalah membantu orang mengembangkan kepercayaan yang fleksibel, tidak ekstrem, dan swadaya yang membantu mereka beradaptasi dengan kenyataan dan mengejar tujuan mereka.

Masalah Anda tidak semuanya ada di pikiran Anda saja. Meskipun CBT sangat menekankan pada pikiran dan perilaku sebagai area yang kuat untuk menargetkan perubahan dan pengembangan, CBT juga menempatkan pikiran dan perilaku Anda dalam suatu konteks. CBT mengakui bahwa Anda dipengaruhi oleh apa yang terjadi di sekitar Anda dan bahwa lingkungan Anda memberikan kontribusi terhadap cara Anda berpikir, merasakan, dan bertindak. Namun, CBT menyatakan bahwa Anda dapat membuat perbedaan dengan cara yang Anda rasakan dengan mengubah cara berpikir dan berperilaku yang tidak membantu - bahkan jika Anda tidak dapat mengubah lingkungan Anda. Kebetulan, lingkungan Anda dalam konteks CBT termasuk orang lain dan cara mereka berperilaku terhadap Anda. Situasi hidup Anda, budaya Anda, dinamika tempat kerja atau masalah keuangan juga merupakan fitur dari lingkungan Anda yang lebih besar.

  • Mulai aktif. Seperti namanya, CBT juga sangat menekankan perilaku. Banyak teknik CBT melibatkan mengubah cara Anda berpikir dan merasakan dengan memodifikasi cara Anda berperilaku. Contohnya termasuk secara bertahap menjadi lebih aktif jika Anda mengalami depresi dan lesu, atau menghadapi ketakutan Anda langkah demi langkah jika Anda cemas. CBT juga menekankan pada tempat Anda memusatkan perhatian. Perilaku mental, seperti khawatir dan mengunyah peristiwa negatif, dapat ditolong dengan belajar memusatkan perhatian Anda ke arah yang lebih bermanfaat.

Kemajuan dari masalah ke tujuan

Karakteristik CBT yang menentukan adalah memberikan Anda alat untuk mengembangkan pendekatan yang terfokus. CBT bertujuan untuk membantu Anda beralih dari masalah emosi dan perilaku yang telah ditentukan ke arah sasaran Anda tentang bagaimana Anda ingin merasakan dan berperilaku. Dengan demikian, CBT adalah pendekatan yang diarahkan pada tujuan, sistematis, dan penyelesaian masalah untuk masalah emosional.

Membuat tautan pemikiran-perasaan

Seperti banyak orang, Anda mungkin berasumsi bahwa jika sesuatu terjadi pada Anda, peristiwa itu membuat Anda merasa seperti itu. Misalnya, jika pasangan Anda memperlakukan Anda dengan tidak pertimbangan, Anda dapat menyimpulkan bahwa dia membuat Anda marah. Anda selanjutnya dapat menyimpulkan bahwa perilakunya yang tidak pengertian membuat Anda berperilaku dengan cara tertentu, seperti merajuk atau menolak berbicara dengannya selama berjam-jam (mungkin bahkan berhari-hari; orang-orang dapat merajuk untuk waktu yang sangat lama!). Kami menggambarkan hubungan kausal yang umum (tapi tidak benar) ini dengan rumus berikut. Dalam persamaan ini, A berarti acara nyata atau aktual - seperti ditolak atau kehilangan pekerjaan Anda. Ini juga berarti acara pengaktifan yang mungkin atau mungkin tidak terjadi. Itu bisa berupa prediksi tentang masa depan, seperti 'Aku akan mendapatkan karung', atau memori penolakan masa lalu, seperti 'Hilary akan mencampakkanku seperti yang dilakukan Judith sepuluh tahun yang lalu'. C berarti konsekuensi, yang berarti cara Anda merasa dan berperilaku sebagai respons terhadap peristiwa aktual atau aktif.


A (kejadian aktual atau pengaktifan) = C (konsekuensi emosional dan perilaku)

CBT mendorong Anda untuk memahami bahwa pemikiran atau keyakinan Anda terletak di antara peristiwa dan perasaan dan tindakan utama Anda. Pikiran, keyakinan, dan makna yang Anda berikan pada suatu peristiwa menghasilkan respons emosional dan perilaku Anda.

Jadi, dalam istilah CBT, pasangan Anda tidak membuat Anda marah dan kesal. Alih-alih, pasangan Anda berperilaku tanpa pertimbangan, dan Anda memberi makna pada perilakunya seperti 'Dia melakukan ini dengan sengaja untuk membuatku marah, dan dia sama sekali tidak boleh melakukan ini!', Sehingga membuat dirimu marah dan kesal. Dalam formula berikutnya, B mewakili keyakinan Anda tentang peristiwa dan makna yang Anda berikan padanya.


A (peristiwa aktual atau aktif) + B (keyakinan dan makna tentang peristiwa itu) = C (konsekuensi emosional dan perilaku)

Ini adalah rumus atau persamaan yang digunakan CBT untuk memahami masalah emosional Anda.

Menekankan makna yang Anda lampirkan pada peristiwa

Makna yang Anda lampirkan pada segala jenis peristiwa memengaruhi respons emosional yang Anda miliki terhadap peristiwa itu. Peristiwa positif biasanya mengarah ke perasaan positif kebahagiaan atau kegembiraan, sedangkan peristiwa negatif biasanya mengarah ke perasaan negatif seperti kesedihan atau kecemasan.

Namun, makna yang Anda lampirkan pada beberapa jenis peristiwa negatif mungkin tidak sepenuhnya akurat, realistis atau bermanfaat. Kadang-kadang, pemikiran Anda dapat mengarahkan Anda untuk memberikan makna ekstrem pada berbagai peristiwa, membuat Anda merasa terganggu

Misalnya, Tilda bertemu dengan seorang pria baik yang dihubungi melalui aplikasi kencan. Dia sangat menyukainya pada kencan pertama mereka dan berharap dia akan menghubunginya untuk pertemuan kedua. Sayangnya, dia tidak melakukannya. Setelah dua minggu penuh semangat memeriksa teleponnya, Tilda menyerah dan menjadi depresi. Kenyataan bahwa pria itu gagal mengajak Tilda keluar lagi berkontribusi pada perasaan buruknya. Tetapi apa yang benar-benar mengarah pada perasaan depresi akutnya adalah makna yang didapatnya dari penolakannya, yaitu, "Ini membuktikan aku sudah tua, tidak menarik, melewatinya dan tidak diinginkan. Saya akan menjadi seorang singleton yang menyedihkan selama sisa hidup saya ’.

Seperti contoh Tilda menunjukkan, menggambar kesimpulan ekstrem tentang diri Anda (dan orang lain dan dunia pada umumnya) berdasarkan pengalaman tunggal dapat mengubah situasi menyedihkan yang buruk menjadi yang sangat mengganggu.

Psikolog menggunakan kata terganggu untuk menggambarkan respons emosional yang tidak membantu dan menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan bagi Anda. Dalam terminologi CBT, terganggu berarti bahwa respons emosional atau perilaku menghambat daripada membantu Anda beradaptasi dan mengatasi peristiwa negatif.

Misalnya, jika seorang calon pacar menolak Anda setelah kencan pertama (acara), Anda mungkin berpikir 'Ini membuktikan saya tidak disukai dan tidak diinginkan' (artinya) dan merasa tertekan (emosi).

CBT melibatkan pengidentifikasian pikiran, keyakinan, dan makna yang diaktifkan ketika Anda merasa terganggu secara emosional. Jika Anda memberikan makna yang tidak terlalu ekstrem, lebih membantu, dan lebih akurat pada peristiwa negatif, Anda cenderung mengalami respons emosi dan perilaku yang tidak terlalu ekstrem.

Jadi, saat ditolak setelah kencan pertama (acara), Anda bisa berpikir ‘Saya kira orang itu tidak terlalu menyukai saya; oh well - mereka bukan orang yang tepat untuk saya (artinya) dan merasakan kekecewaan (emosi).

Anda dapat membantu diri Anda sendiri untuk mengetahui apakah makna yang Anda berikan kepada peristiwa negatif tertentu menyebabkan Anda terganggu dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:

  • Apakah makna yang saya berikan pada acara ini terlalu ekstrem? Apakah saya mengambil peristiwa yang cukup sederhana dan menarik kesimpulan yang sangat keras tentang diri saya (dan / atau orang lain dan / atau masa depan) darinya? Apakah saya menarik kesimpulan global dari acara tunggal ini? Apakah saya memutuskan bahwa peristiwa yang satu ini benar-benar mendefinisikan saya? Atau bahwa situasi khusus ini menunjukkan jalannya seluruh masa depan saya? Apakah makna yang saya tetapkan untuk acara ini dimuat terhadap saya? Apakah makna ini membuat saya merasa lebih baik atau lebih buruk tentang diri saya sendiri? Apakah itu mendorong saya untuk melakukan tindakan yang diarahkan pada tujuan lebih lanjut atau membuat saya menyerah dan meringkuk?

Jika jawaban Anda untuk pertanyaan-pertanyaan ini sebagian besar adalah 'ya', maka Anda mungkin mengganggu diri sendiri dengan sia-sia tentang peristiwa negatif. Situasinya mungkin negatif, tetapi pemikiran Anda membuatnya semakin buruk.

Memerankan

Cara Anda berpikir dan merasakan juga sangat menentukan cara Anda bertindak. Jika Anda merasa tertekan, Anda cenderung menarik diri dan mengisolasi diri. Jika Anda cemas, Anda dapat menghindari situasi yang Anda anggap mengancam atau berbahaya. Perilaku Anda dapat menjadi masalah bagi Anda dalam banyak hal, seperti yang berikut:

  • Perilaku merusak diri sendiri, seperti minum berlebihan atau menggunakan obat-obatan untuk mengatasi kecemasan, dapat menyebabkan kerusakan fisik langsung. Perilaku yang terisolasi dan menekan suasana hati, seperti tinggal di tempat tidur sepanjang hari atau tidak melihat teman-teman Anda, meningkatkan rasa isolasi dan mempertahankan suasana hati yang rendah. Perilaku menghindar, seperti menghindari situasi yang Anda anggap mengancam (menghadiri tamasya sosial, menggunakan lift, berbicara di depan umum), membuat Anda kehilangan kesempatan untuk menghadapi dan mengatasi ketakutan Anda.

ABC CBT

Ketika Anda mulai memahami kesulitan emosional Anda, CBT mendorong Anda untuk menguraikan masalah spesifik yang Anda miliki menggunakan format ABC, di mana

  • A adalah acara pengaktifan. Peristiwa pengaktifan berarti peristiwa eksternal nyata yang telah terjadi, peristiwa di masa depan yang Anda antisipasi terjadi atau peristiwa internal dalam pikiran Anda, seperti gambar, memori atau mimpi.

A sering disebut sebagai 'pemicu' Anda.

  • B adalah milik Anda Keyakinan Anda mencakup pikiran, aturan pribadi, tuntutan yang Anda buat (pada diri sendiri, dunia, dan orang lain) dan makna yang Anda lampirkan pada peristiwa eksternal dan internal. C adalah konsekuensinya. Konsekuensi meliputi emosi, perilaku, dan sensasi fisik yang menyertai emosi yang berbeda.

Gambar ini menunjukkan bagian ABC dari masalah dalam bentuk gambar.

ABC terapi terapi kognitif

Menuliskan masalah Anda dalam bentuk ABC - teknik CBT sentral - membantu Anda membedakan antara pikiran, perasaan, dan perilaku Anda dan peristiwa pemicunya.

Pertimbangkan formulasi ABC dari dua masalah emosional yang umum, kecemasan dan depresi. ABC kecemasan mungkin terlihat seperti ini:

  • A: Anda membayangkan gagal dalam wawancara kerja. B: Anda percaya, "Saya harus memastikan bahwa saya tidak mengacaukan wawancara ini; jika tidak, saya akan membuktikan bahwa saya gagal '. C: Anda mengalami kecemasan (emosi), kupu-kupu di perut Anda (sensasi fisik), dan minum untuk menenangkan saraf (perilaku) Anda.

ABC depresi mungkin terlihat seperti ini:

  • A: Anda gagal dalam wawancara kerja. B: Anda percaya, "Saya harus melakukan yang lebih baik. Ini berarti bahwa saya gagal '! C: Anda mengalami depresi (emosi), kehilangan nafsu makan (sensasi fisik), dan tetap di tempat tidur dan menghindari dunia luar dan minum-minum untuk memadamkan perasaan depresi Anda (perilaku).

Anda dapat menggunakan contoh-contoh ini untuk memandu Anda saat Anda mengisi formulir ABC untuk masalah Anda sendiri. Melakukan hal itu akan membantu memastikan bahwa Anda merekam fakta sebenarnya dari acara di bawah 'A', pemikiran Anda tentang acara di bawah 'B', dan bagaimana Anda merasakan dan bertindak di bawah 'C'. Mengembangkan ABC yang benar-benar jelas untuk masalah Anda dapat membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk menyadari bagaimana pikiran Anda di 'B' mengarah pada respons emosi / perilaku Anda di 'C'.

Karakterisasi CBT

Kami memberikan deskripsi yang lebih lengkap tentang prinsip-prinsip dan aplikasi praktis CBT di bagian lain buku ini. Namun, berikut adalah daftar referensi cepat karakteristik utama CBT:

  • Tekankan peran makna pribadi yang Anda berikan pada peristiwa dalam menentukan respons emosional Anda. Dikembangkan melalui evaluasi ilmiah yang luas. Lebih fokus pada bagaimana masalah Anda dipertahankan daripada mencari akar penyebab tunggal masalah. Menawarkan saran dan alat praktis untuk mengatasi masalah emosional yang umum. Pegang pandangan bahwa Anda dapat mengubah dan mengembangkan dengan memikirkan berbagai hal dan dengan mencoba ide dan strategi baru. Dapat membahas materi dari masa lalu Anda jika hal itu dapat membantu Anda memahami dan mengubah cara Anda berpikir dan bertindak sekarang. Menunjukkan kepada Anda bahwa beberapa strategi yang Anda gunakan untuk mengatasi masalah emosional Anda sebenarnya mempertahankan masalah itu. Berusaha untuk menormalkan emosi, sensasi dan pikiran fisik Anda daripada meyakinkan Anda bahwa itu adalah petunjuk untuk masalah 'tersembunyi'. Mengakui bahwa Anda dapat mengembangkan masalah emosional tentang masalah emosional Anda - misalnya, merasa malu karena depresi. Sorot teknik belajar dan maksimalkan swadaya sehingga pada akhirnya Anda bisa menjadi terapis Anda sendiri.